El azúcar es uno de los alimentos cuyo consumo está generando más controversia en los últimos tiempos. Mucha gente acusa al «oro blanco» –como lo llamaba Homer Simpson– de ser el origen de los males del mundo, y si bien esto no es cierto -se trata de un nutriente básico para nuestro organismo- a nadie sorprende ya las múltiples evidencias científicas de la necesidad de reducir nuestro consumo de azúcar diario.
Pero ni todo el azúcar es malo, ni todo lo que parece «sano» o libre de azúcares lo está realmente. Te explicamos por qué.
El consumo de azúcar en España se sitúa entre los más altos de Europa, con un 16% de las calorías diarias, según la OMS. Esta organización recomienda limitar el consumo al 10% de las calorías diarias. Incluso, proponen que una reducción al 5% sería muy positiva para prevenir ciertos problemas de salud. Los españoles tomamos de media 90 gramos de azúcar al día, y aunque no llegamos a los 160 gramos de EEUU, casi doblamos la cantidad recomendada.
Considerando una dieta estándar de 2000 kcal, su 10% serían 200 kcal, que equivalen a de 50g de azúcar. Es decir, las recomendaciones de las que hablaba indican que no se deberían incorporar más de 50g de “azúcares añadidos” y que se estudia reducir esta recomendación para no superar los 25g -5%-.
Son recomendaciones muy a tener en cuenta para prevenir enfermedades asociadas al alto consumo de azúcar, si valoramos su impacto en España: Un 65% de los españoles y españolas tiene sobrepeso, y un 26% padece obesidad. Otras enfermedades asociadas son la diabetes, hipoglucemia, problemas cardiovasculares, hipertensión e incluso algunos tipos de cáncer, muchas de las cuales son crónicas y requerirán tratamiento de por vida. A no ser que comencemos a cuidarnos.
Dicho esto, hay que señalar que cuando hablamos de reducir el consumo de azúcar nos referimos a los azúcares añadidos, que se consideran azúcares libres. Los otros los podemos seguir incluyendo en nuestra dieta con normalidad.
Los azúcares libres son los monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los propios consumidores, incluidos los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, el zumo y los concentrados de zumo de fruta.
Por su contra, el «azúcar bueno» es todo aquel que se presenta naturalmente en los alimentos, como en frutas y verduras, legumbres, la leche y sus derivados, etc.
En esta pugna entre azúcar natural, azúcares añadidos y dieta saludable cabe destacar las dudas que surgen acerca del zumo de frutas.
Los zumos y concentrados industriales tienen una enorme cantidad de azúcar añadido, por lo que deberíamos evitar consumirlos a menudo.
Pero a pesar de que muchas personas consideran que un zumo de fruta natural, hecho en casa, es saludable y que puede sustituir al consumo de una o varias piezas de fruta, en realidad no es así, puesto que en el zumo se concentra todo el azúcar de la fruta pero no otros nutrientes ni su fibra. Porque para hacer un vaso de zumo de naranja natural necesitas unas 3 naranjas, pero seguramente no te comerías 3 naranjas de una sentada, ¿verdad?
Las empresas que elaboran productos procesados son conscientes de la preocupación de los consumidores al leer “azúcares añadidos”, por lo que intentan ocultarlo en su etiquetado. Si bien al echar un vistazo puede que no saquemos nada en claro, te pueden servir algunas recomendaciones para saber si un producto lleva más azúcar del que aparenta:
Otra trampa del etiquetado viene en los porcentajes que recogen la cantidad diaria recomendada de cada nutriente (hidratos de carbono, proteínas, grasas, etc.) En muchas ocasiones se pone el porcentaje de los hidratos de carbono que tiene el producto, sencillamente porque el porcentaje de hidratos que necesitamos en la dieta es mucho mayor (en torno al 50%) que de azúcares (10%).
Así, consumir 50g de azúcar equivale al 100% del que necesitamos en un día, pero este sólo supone el 10% del total de carbohidratos totales que requerimos (para una dieta estándar de 2000 kcal) por lo que al poner sólo ese porcentaje se consigue despistar al consumidor, que como es normal no va con la calculadora al súper para saber cuantos gramos de cada cosa toma con cada producto.
Debemos poner especialmente bajo lupa los alimentos y bebidas destinados a los más jóvenes. Exponer a nuestros hijos e hijas a una mala alimentación puede favorecer la aparición de enfermedades crónicas de adultos, así como generar problemas en su metabolismo, corazón, dientes, e incluso en su rendimiento escolar.
Además existe otro riesgo adicional, y es que el hecho de que abusemos del azúcar proviene de la alta tolerancia a esta sustancia que adquirimos durante la infancia. Las chucherías, dulces, pero de manera especial zumos y lácteos que suelen tomar los niños en las meriendas y almuerzos crean un hábito de consumo que va en aumento, y que se seguirá desarrollando durante el resto de sus vidas.
La población infantil de 9 a 12 años es el grupo de edad con la mayor ingesta total de azúcares, que se sitúa en los 91,6 g/día, suponiendo el 18,8% de la energía total, según la Fundación Española de la Nutrición. La siguen los adolescentes (13-17 años) con 88,4 g/día. La OMS recomienda que a esas edades no se sobrepasen los 37g.