Azúcar: Todo lo que necesitas saber para reducir su consumo

Azúcar: Todo lo que necesitas saber para reducir su consumo
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El azúcar es uno de los alimentos cuyo consumo está generando más controversia en los últimos tiempos. Mucha gente acusa al “oro blanco” –como lo llamaba Homer Simpson– de ser el origen de los males del mundo, y si bien esto no es cierto -se trata de un nutriente básico para nuestro organismo- a nadie sorprende ya las múltiples evidencias científicas de la necesidad de reducir nuestro consumo de azúcar diario.

Pero ni todo el azúcar es malo, ni todo lo que parece “sano” o libre de azúcares lo está realmente. Te explicamos por qué.

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Reducir el consumo de azúcar para una alimentación sana

El consumo de azúcar en España se sitúa entre los más altos de Europa, con un 16% de las calorías diarias, según la OMS. Esta organización recomienda limitar el consumo al 10% de las calorías diarias. Incluso, proponen que una reducción al 5% sería muy positiva para prevenir ciertos problemas de salud. Los españoles tomamos de media 90 gramos de azúcar al día, y aunque no llegamos a los 160 gramos de EEUU, casi doblamos la cantidad recomendada.

Considerando una dieta estándar de 2000 kcal, su 10% serían 200 kcal, que equivalen  a de 50g de azúcar. Es decir, las recomendaciones de las que hablaba indican que no se deberían incorporar más de 50g de “azúcares añadidos” y que se estudia reducir esta recomendación para no superar los 25g -5%-.

Son recomendaciones muy a tener en cuenta para prevenir enfermedades asociadas al alto consumo de azúcar, si valoramos su impacto en España: Un 65% de los españoles y españolas tiene sobrepeso, y un 26% padece obesidad. Otras enfermedades asociadas son la diabetes, hipoglucemia, problemas cardiovasculares, hipertensión e incluso algunos tipos de cáncer, muchas de las cuales son crónicas y requerirán tratamiento de por vida. A no ser que comencemos a cuidarnos.

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Azúcar bueno y azúcar malo

Dicho esto, hay que señalar que cuando hablamos de reducir el consumo de azúcar nos referimos a los azúcares añadidos, que se consideran azúcares libres. Los otros los podemos seguir incluyendo en nuestra dieta con normalidad.

Los azúcares libres son los monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los propios consumidores, incluidos los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, el zumo y los concentrados de zumo de fruta.

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Por su contra, el “azúcar bueno” es todo aquel que se presenta naturalmente en los alimentos, como en frutas y verduras, legumbres, la leche y sus derivados, etc.

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Los zumos de frutas no son tan sanos como pensabas (ni siquiera los que te haces en casa)

En esta pugna entre azúcar natural, azúcares añadidos y dieta saludable cabe destacar las dudas que surgen acerca del zumo de frutas.

Los zumos y concentrados industriales tienen una enorme cantidad de azúcar añadido, por lo que deberíamos evitar consumirlos a menudo.

Pero a pesar de que muchas personas consideran que un zumo de fruta natural, hecho en casa, es saludable y que puede sustituir al consumo de una o varias piezas de fruta, en realidad no es así, puesto que en el zumo se concentra todo el azúcar de la fruta pero no otros nutrientes ni su fibra. Porque para hacer un vaso de zumo de naranja natural necesitas unas 3 naranjas, pero seguramente no te comerías 3 naranjas de una sentada, ¿verdad?

Azúcar: Todo lo que necesitas saber para reducir su consumo
Un zumo de naranja 100% natural como este de Hacendado, sin azúcares añadidos, contiene en un sólo vaso la mitad del azúcar que necesitamos en un día.

Cómo detectar el azúcar oculto en el etiquetado de los alimentos

Las empresas que elaboran productos procesados son conscientes de la preocupación de los consumidores al leer “azúcares añadidos”, por lo que intentan ocultarlo en su etiquetado. Si bien al echar un vistazo puede que no saquemos nada en claro, te pueden servir algunas recomendaciones para saber si un producto lleva más azúcar del que aparenta:

  • El orden de los ingredientes de un producto va de mayor a menor cantidad. Si el azúcar está entre los tres primeros ingredientes, no te recomendamos que lo compres. Aquí se suele dar otra jugada de los fabricantes, que en muchos casos se saltan esta norma subdividiéndolo en distintos tipos (las famosas sacarosa, fructosa, dextrosa que leemos en los envases) para que no podamos ver con claridad qué porcentaje del producto es azúcar.
  • Por ello, pon bajo sospecha todos aquellos ingredientes que acaban en -osa (es la terminación que tienen en química orgánica la mayoría de azúcares): Fructosa, dextrosa, maltosa, sacarosa, etc.
  • Valora las cantidades que consumes de cada producto. Algunos productos pueden tener una gran cantidad de azúcar (por ejemplo, el chocolate) pero si tomas pequeñas porciones estarás tomando menos azúcar que con otros productos que a priori pensarías que son más “sanos” (como un yogur con frutas del bosque 0%)
  • Debemos mirar siempre el etiquetado para salir de dudas. Debemos tener muy en cuenta la distinción entre el azúcar que naturalmente pueden tener las frutas o la leche y el añadido artificialmente.
Azúcar: Todo lo que necesitas saber para reducir su consumo
¿Lomo embuchado con azúcar (dextrosa)? En efecto, al igual que el resto de embutidos.

¿Azúcar o hidratos?

Otra trampa del etiquetado viene en los porcentajes que recogen la cantidad diaria recomendada de cada nutriente (hidratos de carbono, proteínas, grasas, etc.) En muchas ocasiones se pone el porcentaje de los hidratos de carbono que tiene el producto, sencillamente porque el porcentaje de hidratos que necesitamos en la dieta es mucho mayor (en torno al 50%) que de azúcares (10%).

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Otro zumo natural, hecho con fruta natural y mucho "amor", pero que no te cuenta que el 90% de los hidratos de carbono equivalen a azúcares de la fruta.
Otro zumo natural, hecho con fruta natural y mucho “amor”, pero que no te cuenta que el 90% de los hidratos de carbono equivalen a azúcares de la fruta.

Así, consumir 50g de azúcar equivale al 100% del que necesitamos en un día, pero este sólo supone el 10% del total de carbohidratos totales que requerimos (para una dieta estándar de 2000 kcal) por lo que al poner sólo ese porcentaje se consigue despistar al consumidor, que como es normal no va con la calculadora al súper para saber cuantos gramos de cada cosa toma con cada producto.

Consumo de azúcar en niños y adolescentes

Debemos poner especialmente bajo lupa los alimentos y bebidas destinados a los más jóvenes. Exponer a nuestros hijos e hijas a una mala alimentación puede favorecer la aparición de enfermedades crónicas de adultos, así como generar problemas en su metabolismo, corazón, dientes, e incluso en su rendimiento escolar.

Además existe otro riesgo adicional, y es que el hecho de que abusemos del azúcar proviene de la alta tolerancia a esta sustancia que adquirimos durante la infancia. Las chucherías, dulces, pero de manera especial zumos y lácteos que suelen tomar los niños en las meriendas y almuerzos crean un hábito de consumo que va en aumento, y que se seguirá desarrollando durante el resto de sus vidas.

La población infantil de 9 a 12 años es el grupo de edad con la mayor ingesta total de azúcares, que se sitúa en los 91,6 g/día, suponiendo el 18,8% de la energía total, según la Fundación Española de la Nutrición. La siguen los adolescentes (13-17 años) con 88,4 g/día. La OMS recomienda que a esas edades no se sobrepasen los 37g.

Tres consejos para reducir el consumo de azúcar de tus hijos e hijas

  • Dales el azúcar más sano: El que viene naturalmente con los productos. Frutas, verduras, cereales integrales, la leche o sus derivados. Y evitar aquellos que tienen muchos azúcares añadidos, como zumos envasados, refrescos, bollería industrial, golosinas, etc.
  • Elige productos de cercanía. Cuanto más te alejas del hipermercado, menos procesados están los alimentos. Intentar en la medida de lo posible adquirir alimentos naturales o de mercados locales aportará menos azúcar y grasas a tu carrito de la compra, y también puede fomentar el interés de los pequeños acerca de la procedencia de lo que compramos y consumimos.
  • Dulces: Mejor en el obrador. Ya que jamás podremos evitar que a nuestros hijos les apasione el dulce, intenta comprarlos en hornos u obradores artesanales. Existe una diferencia abismal entre la calidad del producto comprado en este sitio que la bollería industrial, por lo que es conveniente tenerlo en cuenta.